Fitness all’aria aperta, l’allenamento che rimette in moto corpo e mente

La primavera, con il suo clima mite, fa aumentare la voglia di allenarsi en plein air, sfruttando così anche i benefici della luce solare, che favorisce l’aumento della produzione di vitamina D e di endorfine, sostanze chimiche che riducono il dolore e inducono un senso di benessere. Quindi allenarsi all’aria aperta, al parco come al mare, influisce positivamente anche a livello psicologico, permettendo di scaricare le tensioni e lo stress accumulati.

Un altro plus dell’allenamento all’aria aperta è la possibilità di esplorare angoli sconosciuti della propria città, interrompendo la monotonia dell’allenamento invernale in palestra o a casa.

Infine, il ritmo del nostro workout si allinea a quello del paesaggio circostante, favorendo anche la concentrazione nello studio e nel lavoro.

Ma, per la maggior parte delle persone, la primavera è anche sinonimo di preparazione alla prova costume, che si traduce nel desiderio di migliorare la propria forma fisica, per ottenere risultati in termini di tonificazione, perdita di peso e ridefinizione del proprio corpo.

“Per raggiungere questi obiettivi, però – afferma Chiara Fazzini, personal trainer laureata in scienze motorie e fondatrice del metodo CFTRAININGS – è importante organizzare al meglio il proprio piano di allenamento, che deve essere personalizzato in base alle esigenze e alla composizione corporea individuali e deve basarsi su una valutazione della propria condizione fisica generale”.

Analizzata la propria conformazione, occorre focalizzarsi sul proprio obiettivo, stando alla larga da allenamenti troppo intensi, sconsigliabili se nella stagione invernale si è condotta una vita particolarmente sedentaria, e dalle diete drastiche, che impongono forte restrizione calorica, con conseguente perdita di peso ma successivo effetto yo-yo.

“Con i miei allievi stabilisco subito cosa desiderano ottenere dall’allenamento in questa stagione – prosegue Chiara Fazzini – . Vogliono migliorare la propria resistenza fisica? Vogliono perdere peso in vista della prova costume? Vogliono tonificare la muscolatura, o, semplicemente, continuare a mantenere uno stile di vita attivo? In base alla loro struttura fisica e in base ai loro obiettivi, definisco per ciascuno il giusto workout da fare all’aperto. Per quanto riguarda la dieta, nel mio team è presente un nutrizionista che si occupa dei piani alimentari”.

Per svolgere attività fisica nei mesi primaverili, occorrono però alcune accortezze, come mantenere una buona idratazione bevendo tanta acqua ed assumendo frutta e verdura di stagione, proteggersi dal sole con occhiali e crema protettiva, soprattutto in caso di fototipo chiaro, e vestirsi con materiali traspiranti ad asciugatura rapida.

A questo punto, stabiliti obiettivi realistici e adottate queste buone regole, non ci resta che uscire ed iniziare gradualmente l’allenamento.

Questo il circuito proposto da Chiara Fazzini

Addome:

–             Crunch x15: sdraiati sulla schiena con le ginocchia flesse e i piedi appoggiati a terra, contrarre gli addominali alzando le spalle e la parte superiore della schiena

–             Plank per 30 sec: sdraiati a pancia in giù, gomiti e avambracci in appoggio a terra, le gambe sono distese, solo la punta dei piedi poggia per terra; sollevare il busto, con il corpo dritto e allineato dalla testa ai piedi. Tenere la contrazione per 30 secondi.

–             Crunch inverso x15: sdraiati sulla schiena, ginocchia piegate a 90° gradi e i piedi sollevati da terra. Contrarre gli addominali inferiori e sollevare il bacino verso il soffitto senza staccare la parte superiore della schiena dal pavimento.

–             Plank lato destro + lato sinistro 15 sec ciascuno: sdraiati su un fianco, con il gomito sotto la spalla e l’avambraccio a terra. Contrarre gli addominali e sollevare il corpo in una linea retta, mantenendo il peso sul braccio e sull’avambraccio. Tenere la contrazione per 15 secondi.

–             Barchetta 30 sec: seduti sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra, inclinare leggermente il busto all’indietro, mantenendo la schiena dritta e formando un angolo di circa 45 gradi con il pavimento. Contrarre gli addominali e sollevare contemporaneamente le gambe dal pavimento. Mantenere la posizione della “barca” per 30 secondi.

Terminato il mini circuito per l’addome si può procedere con il circuito total-body per allenare muscoli, frequenza cardiaca e fiato: 4 giri di circuito totali da fare con 2 minuti di recupero al termine di ciascuno.

–          Affondo bulgaro 8xgamba: Posizionarsi dando le spalle a una sedia o panca. Mettere il piede destro sulla panca, mantenendo il peso del corpo sulla gamba sinistra.

Piegare il ginocchio anteriore a 90° e tornare in posizione eretta spingendo attraverso il tallone della gamba sinistra. Ripetere con l’altra gamba.

–             Push up a terra x8: sdraiati a pancia in giù, posizionare le mani all’altezza delle spalle, tenendole distanti tra loro (un po’ di più della larghezza delle spalle).Le braccia e le gambe sono distese, i piedi in appoggio sulle punte Contrarre gli addominali e flettere i gomiti a 90°, leggermente rivolti verso l’esterno, e abbassare il corpo verso il pavimento. Spingere dalle mani per tornare alla posizione iniziale, estendendo completamente le braccia.

–        Jamping jack 30 secondi: in piedi, braccia lungo i fianchi, addominali contrati. Alzare le braccia lateralmente sopra la testa e contemporaneamente aprire le gambe lateralmente, con un leggero salto. Una volta raggiunta la massima apertura di braccia e gambe, rimanere in posizione per un breve momento. Riporta le braccia lungo i fianchi e le gambe chiuse, saltando.

–             Hip thrust con fascia elastica x20: seduti con il busto a 45° rispetto al pavimento, poggiare le spalle sulla parte finale di una panca. Spingendo con i talloni sollevare lentamente il bacino verso l’alto, contrarre i glutei e mantenere la posizione per 20 secondi.

–             Dip su sedia x8: Sedersi su una panca con le mani posizionate ai lati del corpo, a una distanza leggermente maggiore rispetto alla larghezza delle spalle. Far scivolare il corpo fuori dalla panca, mantenendo i glutei vicini al bordo. Afferrare il bordo della panca con le mani e sollevare il corpo dal pavimento piegando i gomiti.

–          Burpees x5: posizione eretta, i piedi alla larghezza delle spalle, core contratto.

Scendere in posizione di squat. Poggiare le mani sul pavimento, saltando con i piedi, spingere le gambe indietro in una posizione di plank o flessioni, mantenendo il corpo in una linea retta dal collo ai piedi.

Tornare in posizione eretta eseguendo un salto verticale ed estendendo completamente le braccia sopra la testa.